Alles wat jij moet weten over de Psoas Spier! (+Oefeningen)
De Psoas spier wordt ook wel de spier van de ziel genoemd. What does that even mean, hoor ik je denken. Ja, de psoas spier speelt een behoorlijk grote rol in ons leven. Spier van de ziel is dan ook niet bepaald een bescheiden naam, toch? Wij gaan je in dit artikel alles uitleggen over deze beruchte mysterieuze spier.
Inhoudsopgave
- Blije Psoas spier = blije jij
- Waarom is het goed iets te weten over de psoas spier?
- Wat bedoelen we met het woord “psoas”?
- Een overzicht van de psoas-spier en BFF
- Waar bevindt zich de iliopsoas spier?
- Klachten die gekoppeld zijn aan de Psoas spier
- Hoe weet ik of mijn pijn psoas gerelateerd is?
- Wat doet de iliopsoas spier?
- Strakke psoas-spier: Waarom raakt de psoas-spier gespannen?
- Wat zijn de symptomen van een gespannen psoas-spier?
- Psoas syndroom of iliopsoas syndroom
- Veel voorkomend: Psoas en lage rugpijn
- Hoe problemen met de psoas-spier vermijden
- Hoe kun je je eigen psoas-spier vinden en behandelen?
- Yoga Oefeningen voor de Psoas
Blije Psoas spier = blije jij
Een blije psoas spier is een blije jij. Dat lijkt wellicht een beetje kort door de bocht maar toch zit hier een heuse kern van waarheid in. De psoas spier is niet zomaar een spier. Het wordt met goed recht de spier van de ziel genoemd. Spanning, stress en trauma zetelen in deze bijzondere spier. De psoas weerspiegelt om die reden dan ook jouw emotionele, mentale en spirituele gesteldheid.
But don’t worry. Heb je last van je psoas? Dan betekent dat niet direct automatisch dat je je in een midlifecrisis verkeert. Thank the Lord. Niet alleen trauma of langdurige stress zorgen namelijk voor een gespannen psoas spier. Ook een verkeerde houding en eventueel langdurige overbelasting beïnvloeden de spier.
Waarom is het goed iets te weten over de psoas spier?
Niet alleen voor yogi’s is het nuttig om wat meer te weten te komen over de Spier van onze Ziel. Vragen over de psoas spier komen vrij geregeld voor. En dat is niet onlogisch gezien de rol die deze spier speelt in onze levens. De psoas kan namelijk betrokken zijn bij best veel problemen en vraagstukken waar wij als redelijk ‘fragiele’ mensen vroeg of laat mee te maken kunnen gaan krijgen.
Problemen met de psoas spier kunnen verband houden met een gebrek aan stabiliteit van de romp, rugpijn, pijn in de benen, pijn in het SI-gewricht, ademhalingsproblemen, en de lijst gaat maar door. Best nuttig dus om jezelf eens te verdiepen in deze bijzonder belangrijke spier. Niet alleen als yogi…
Wat bedoelen we met het woord “psoas”?
We gebruiken het woord psoas meestal om te verwijzen naar de combinatie van twee spieren: iliacus en psoas major spier. Samen zijn deze twee spieren beter bekend als de iliopsoas-spier. Ze zijn met elkaar verbonden vanwege hun gecombineerde aanhechting aan het dijbeen, waar we later in dit artikel nader op in zullen gaan. In dit artikel zal ik naar de gecombineerde spieren verwijzen als iliopsoas, of gewoon als de psoas.
Er is daarnaast nog een andere spier waarin het woord psoas voorkomt en die het vermelden waard is. Het is de psoas minor spier. Je ziet deze spier aan één kant op de afbeelding hieronder. De psoas minor zit aan de rechterkant als u naar de afbeelding kijkt. Dit is anatomisch gezien de linkerkant (de binnenzijde als het ware).
Een leuk feitje tussendoor. Het blijkt dat de psoas minor bij ongeveer de helft van de bevolking afwezig is. Waarom is dit is, weten we niet. Maar geen zorgen, zijn functie is minimaal. Laten we weer terug gaan naar de meest belangrijke spelers…
Een overzicht van de psoas-spier en BFF
Het woord “psoas” verwijst, zoals eerder gezegd, meestal naar de combinatie van de iliacus en de psoas major. Dit komt omdat zij samenkomen aan het onderste (distale) uiteinde, waar zij aan het dijbeen hechten. Dit betekent dat deze spieren het heupgewricht kruisen. Door hun positie zijn het zeer krachtige heupbuigers, de sterkste in het lichaam zelfs!
De iliopsoas is waarschijnlijk de belangrijkste houdings- en bewegingsspier van het lichaam, en wel om de volgende redenen.
Fysiek
Psoas verbindt de bovenste helft van het lichaam met de onderste helft van het lichaam.
Hij ligt aan weerszijden van het heiligbeen, en dus ons zwaartepunt…Het is de sleutel tot het controleren van grote bewegingen van het lichaam.
Psoas is gerelateerd aan de kracht van de wervelkolom. Het kan een sterke lordose (holle rug) creëren. De iliopsoas kan dus ook sterk verband houden met diverse soorten rugpijn. Het is tevens de belichaming van onze “core” spieren (buikspieren).
Energetisch
Ondertussen hebben we duidelijk kunnen zien dat de psoas in de bekkenkom ligt. Onze bekkenbodem wordt sinds jaar en dag gezien als de oorsprong van de energetische circulatie. Voor de yogi’s onder ons: het is gerelateerd aan uddiyana bandha.
Het gebied waar de spier ligt is daarnaast gerelateerd aan emotie, wat we soms beschrijven als buikgevoel, of vlinders in onze buik. Het heeft ook te maken met het vecht- of vluchtmechanisme. Het brengt ons fysiek in staat op te krullen in een foetushouding.
Waar bevindt zich de iliopsoas spier?
Zoals je op verschillende afbeeldingen hebt kunnen zien, hecht de psoas major spier zich boven aan wervellichamen. Wervellichamen zijn grote ronde botdelen van de wervelkolom. De aanhechting van de psoas major zit aan de zijkanten van deze botten.
Als de psoas major aan weerszijden van de wervelkolom naar beneden gaat, kruist hij in totaal acht gewrichten voordat hij iets naar voren gaat en over de voorkant van het schaambeen valt. Vervolgens hecht de spier aan het dijbeen.
De Iliacus spier hecht in de bekkenkom aan de binnenkant van het ilium. Dat is zeg maar het bot van je bekkenkom wat je in de afbeelding ‘boven de spier’ ziet. We noemen dit het darmbeen. Je kunt deze met je duimen voelen wanneer je je handen in je zij plaatst. Bij de iliacus zit de peesaanhechting onder de spier zelf.
Klachten die gekoppeld zijn aan de Psoas spier
Wanneer de psoas gespannen raakt kan deze diverse klachten veroorzaken.
- Onverklaarbare buikpijnen (óók de buikpijn die zo heftig is dat het lijkt op bijvoorbeeld blinde darm ontsteking of ernstige obstipatie).
- Rugpijn.
- Afwijkende/scheve houding.
- Heup klachten.
- Liespijn.
- Afwijkend looppatroon.
- Verkeerde ademhaling (vanwege de verbinding met het middenrif).
- Darmklachten en obstipatie.
- Niet in connectie staan met zichzelf, leven vanuit het hoofd.
Hoe weet ik of mijn pijn psoas gerelateerd is?
De kans dat je hier bent en dit artikel leest om te onderzoeken of jouw pijn met de psoas spier te maken heeft, is vrij groot. Laten we het daarom samen uitzoeken. Hieronder heb ik veel voorkomende tekenen en symptomen gebundeld om jou een duidelijk(er) beeld te kunnen geven.
- Veranderde ademhaling – als je veelal via het bovenlichaam ademt, bijvoorbeeld door je borstkas te gebruiken in plaats van het middenrif, kan dat het gevolg zijn van een slecht functionerende Psoas.
- Afwijkende houding/postuur – als je een gespannen middenrif hebt, kan dat de Psoas strak trekken en je hele houding beïnvloeden. Dit kan uiteindelijk resulteren in een verhoogde voorwaartse kanteling van het bekken of een gebogen rug en zwakte in de hamstrings.
- Pijn in de knie en onderrug – omdat de Psoas de romp met het dijbeen verbindt, kan een disfunctie als gevolg van een zwakte of verkorting van deze spieren een direct effect hebben op het functioneren van de knieën en de onderrug. Het is misschien niet de enige oorzaak van uw rugpijn, maar het kan er wel toe bijdragen.
- Beenlengteverschil – veranderingen in beenlengte kunnen in de loop der tijd optreden als een strakke Psoas een bekkendisfunctie veroorzaakt. De Psoas kan veranderingen in het bekken veroorzaken, zoals een voorwaartse kanteling en ook interne rotatie. Het kan maar een subtiel verschil zijn, maar als het niet wordt aangepakt, kan dit ertoe leiden dat het dijbeen aan één kant ongelijk in de heupkom valt, wat leidt tot beenlengteveranderingen en zelfs heupklachten.
Wat doet de iliopsoas spier?
Je zou simpelweg kunnen stellen dat als een spier over een gewricht loopt, desbetreffende spier het gewricht kan beïnvloeden. Dit lijkt zodoende waar te zijn voor de psoas major. De psoas major kan namelijk alle wervelgewrichten beïnvloeden waar het overeen loopt.
De iliacus spier is als het ware de underdog van de iliopsoas spier. Minder bekend maar daarom niet minder belangrijk. Het iliacus deel van de iliopsoas spier is namelijk gewijd aan het bewegen van het dijbeen in het heupgewricht. Hij zorgt voor heupflexibiliteit die we voor veel dagelijkse activiteiten nodig hebben.
Functioneel gezien is de iliopsoas spier bedoeld om effectief en efficiënt de ene voet voor de andere te zetten, wat wij kennen als lopen. Hij brengt het dijbeen naar voren door het heupgewricht te buigen. Nu weet je dus waarom de spier zo ongelofelijk belangrijk is!
Alsof dat niet genoeg is, heeft de iliopsoas spier diverse andere functies…
Stabiliseert de wervelkolom bij het zitten
Zit jij veel? Misschien voor je werk? Het is een veel voorkomende oorzaak waarom we problemen krijgen met onze psoas spier. De psoas is actief en trekt in zekere mate samen wanneer we zitten. Deze zeer eenvoudige activiteit kan dus de totale spanning in de psoas spier verhogen. Voor mij persoonlijk was dit overigens een eye-opener. You are welcome 😉
Helpt de stabiliteit van het SI-gewricht te behouden
De relatie tussen de psoas en het SI-gewricht is ook uiterst belangrijk. Zonder in een geheel nieuw onderwerp te duiken, betekent dit de relatie tussen de psoas en de piriformis spier die een spierevenwicht creëert bij het SI-gewricht. De ligamenten en andere houdingsproblemen maken altijd deel uit van een SI-probleem, maar betreft de spieren is de balans van de spanning tussen deze twee spieren cruciaal.
Lang verhaal, kort: de psoas spier maakt deel uit van een paar spieren die dit functionele evenwicht helpen handhaven. De andere spier in dat paar is dus de piriformis spier, met enige hulp van andere bijbehorende spieren aan de achterkant van het bekken. De relatie tussen piriformis en psoas is belangrijk voor het handhaven van een gezonde balans in de spanning van het SI-gewricht.
Fasciale relaties
Fasciaal gezien is de iliopsoas verbonden met de gehele wand van de buikholte. Dit omvat:
- De bekkenbodem en bijbehorende spieren
- De buikspieren, met name de transversale abdominis.
- Het diafragma/middenrif daarboven.
Wat dit functioneel betekent, is dat overmatige spanning in één van deze gebieden de functie in de andere beïnvloedt.
Invloed op onze ademhaling
Vanwege de zojuist besproken fasciale relatie bestaat de kans dat een gespannen psoas spier effect heeft op het bovenliggende middenrif. Indirect kan er ook een spanningsrelatie zijn tussen de psoas en de buikspieren, die ook een fasciale relatie hebben met het middenrif. All is connected zullen we maar zeggen…
Beïnvloedt de positie van het bekken
We hebben het eerder gehad over de relatie tussen de psoas spier en de piriformis spier. Als je naar het grotere geheel gaat kijken, zie je dat de psoas en bijvoorbeeld de bilspieren elkaar ook beïnvloeden. Wat een feestje zul je denken, nou, niet bepaald.
Deze relatie beïnvloedt namelijk een groter gebied dan alleen het SI-gewricht, ook de positie van het bekken als geheel. Deze relatie maakt deel uit van het grotere onderwerp van algemene rugpijn. De spierbalans van de wervelkolom en het heupgewricht, samen met alle spieren die ze met elkaar verbinden, kan een aanzienlijke rol spelen bij gegeneraliseerde rugpijn.
Strakke psoas-spier: Waarom raakt de psoas-spier gespannen?
De psoas zit in de kern van ons lichaam en in zekere zin in het centrum van onze beweging. De meest fundamentele beweging die we doen is lopen. Activiteiten die een overmaat aan dit soort beweging creëren, zoals hardlopen en fietsen, zijn veel voorkomende oorzaken van verkramping van de psoas spier. Natuurlijk komen deze bewegingen vaak bovenop patronen van spanning die al aanwezig zijn, waardoor het probleem nog groter wordt.
Mensen die veel zitten kunnen een chronisch verkorte psoas-spier hebben. Dit komt doordat de heup lange tijd in een gedeeltelijk gebogen positie wordt gehouden. Dit betekent dat spieractiviteit nodig is, al is het maar minimaal, om deze positie en relatie tussen wervelkolom, bekken en dijbeen te handhaven.
Als je al deze activiteiten samenvoegt, bestrijk je een groot deel van de bevolking. Wandelen, hardlopen en fietsen zijn waarschijnlijk de meest voorkomende fysieke activiteiten die mensen doen. Tel daar langdurig zitten bij op en voilà…
Wat zijn de symptomen van een gespannen psoas-spier?
De symptomen van een gespannen psoas spier kunnen sterk variëren. Sommige zijn duidelijker dan andere. De echte moeilijkheid bij het beoordelen van het probleem is dat de psoas een soort van containerbegrip is geworden.
Wat ik daarmee bedoel is dat het gemakkelijk is om te concluderen dat een probleem in de rug, de heup of omliggende gebieden te wijten is aan de psoas. Het is belangrijk om niet te snel conclusies te trekken.
Dat gezegd hebbende, onderstaande symptomen kunnen duiden op een gespannen iliopsoas spier. Maar het hoéft dus niet persé.
- Pijn in de onderrug.
- Een bekken dat meer dan gemiddeld naar voren gekanteld is.
- Holle rug.
- Moeite met het optillen van been of benen.
- Kniepijn.
- Een functioneel beenlengteverschil.
- Constipatie.
- Menstruatiekrampen.
- Een uitgeput gevoel.
- Beperkte/verstoorde/te hoge ademhaling.
- Het gevoel dat uw benen zwak zijn.
- Het gevoel een “samengedrukt” heupgewricht te hebben.
[affiliate_products product_number=”1″ style=”grid” order_by=”cheapest”][/affiliate_products]
Psoas syndroom of iliopsoas syndroom
Er is een groep veel voorkomende aandoeningen die “psoas-syndroom” worden genoemd. Het primaire symptoom is pijn in het gebied waar de lendenwervelkolom en het heiligbeen elkaar raken. Denk eraan dat dit ook het SI-gewricht kan omvatten. De pijn is typisch bij zitten en staan, en verergert bij de volgende bewegingen:
- Buigen bij het heupgewricht.
- Lopen.
- Traplopen.
- Hurken.
- Langdurig zitten.
- Het is niet gebruikelijk dat de pijn verder gaat dan het kniegewricht, maar uitzonderingen zijn er natuurlijk altijd.
Andere gebieden van pijn zijn de bilspieren, de onderbuik, de lies, de bekkenkam en zelfs pijn aan de voorkant van de dij. Omdat het om een syndroom gaat, moet er een diagnose worden gesteld. Die kan alleen worden gesteld door een arts. Mocht jij het idee of gevoel hebben dat jij dit syndroom hebt, laat het dan voor je rust en mentale welzijn even checken door een arts.
Veel voorkomend: Psoas en lage rugpijn
De psoas spier wordt vaak in verband gebracht met lage rugpijn. Het mag duidelijk zijn dat deze bijzondere spier een zeer belangrijke houdings- en structuurspier is. Bij lage rugpijn kijken we vaak naar de houding als boosdoener van chronische rugpijn. De psoas zou daarom deel moeten uitmaken van de beoordeling van lage rugpijn en de mogelijke oorzaak ervan.
Helaas is het onderwerp lage rugpijn behoorlijk complex en ingewikkeld. Een goede beoordeling is uiteraard de sleutel tot het effectief aanpakken van alle mogelijke factoren die kunnen bijdragen tot lage rugpijn.
Laat je alleen niet gek maken door de hype rondom de spier. Het lichaam is een systeem bestaande uit verschillende onderdelen en alles werkt samen. Zo ook de spieren. Het is niet realistisch om je dan ook op één spiergroep te richten in de strijd tegen (chronische) pijn.
Daarnaast vergeten we vaak ook nog dat wij mensen niet alleen een fysieke laag zijn. Onze emotionele en mentale gesteldheid heeft eveneens invloed op onze fysiek. En vice versa. Pijn is een signaal. Daar dienen we naar te luisteren door eerlijk naar onszelf te zijn en dit zodoende holistisch aan te pakken en op te lossen.
Hoe problemen met de psoas-spier vermijden
Het beste wat je natuurlijk kunt doen is problemen met je psoas spier vermijden. Makkelijker gezegd dan gedaan. I know.
Hier zijn een aantal dingen die je kunt doen om te voorkomen dat je langdurige problemen met je psoas krijgt.
- Vermijd langdurig zitten – neem pauzes en beweeg of doe rustige yoga.
- Voeg lendensteun toe als u zit – gebruik een kussen of goede ergonomische bureaustoel.
- Doe geen extreme oefeningen die de psoas overmatig aanspannen.
- Laat je professioneel masseren.
- Vermijd teveel stress – mensen houden vrij gemakkelijk stress en spanning op verschillende plaatsen vast, voornamelijk in de psoas spier.
- Wees bewust van je adem en zorg voor een juiste ademhaling – zoals eerder besproken, beïnvloeden ademhalingspatronen de psoas door zijn verbinding met het middenrif.
- Je kunt zelf de psoas losmaken – maak er een gewoonte van.
- Yoga oefeningen – yoga is een perfecte manier om de psoas goed functionerend en soepel te houden, zowel ter preventie als (aanvullende) behandeling.
Voorkomen is beter dan genezen, toch?
Hoe kun je je eigen psoas-spier vinden en behandelen?
Omdat de kans heel groot is dat jij dit artikel leest vanwege een vermoedelijk probleem met je psoas spier, is dit een belangrijk onderdeel van dit artikel.
Allereerst is het belangrijk dat je begrijpt waar de psoas zich bevindt en wat de functie van de psoas is. Welke klachten een gespannen psoas kan geven en hoe je dit herkent, heb je allemaal kunnen lezen.
Ik ga je nu helpen je eigen psoas op meerdere manieren te vinden en te behandelen.
Het is belangrijk om te weten dat er een verschil is tussen het behandelen van je psoas met je eigen vingers en het oprekken van je psoas. Specifieke manipulatie is directer en kan problemen op een meer genuanceerde manier aanpakken. Als je het eng vindt of op enig moment twijfelt, ga dan naar een professional voor directe behandeling en manipulatie van uw iliopsoas spier.
Het rekken van de psoas kan heel nuttig zijn. Dit is voornamelijk belangrijk om de conditie van de spier te onderhouden en dus ook als aanvulling van een losstaande behandeling. En natuurlijk ter preventie van klachten!
De sleutels tot het oplossen van een probleem in de psoas zijn als volgt:
- Zorg er allereerst voor dat het probleem daadwerkelijk een psoas-spierprobleem is.
- Zoek en behandel het probleem consequent en langdurig.
- Identificeer en pas andere activiteiten aan die kunnen bijdragen aan het probleem.
- Beoordeel een behandeling pas na een aantal maanden van toepassen.
Je psoas vinden – Wie niet weg is, is gezien!
Best wel lastig hoor, je psoas vinden. Het is een spier waar je niet tegenaan kijkt, zoals bijvoorbeeld je bi- en triceps. Nee, deze spier ligt verstopt in de diepte. Wil je dus je psoas spier behandelen, dan zul je hem eerst moeten vinden.
Allereerst ga je op zoek naar de iliacusspier en vervolgens zoek je de psoas major. Zodra je deze hebt gelokaliseerd, kun je de spier gaan behandelen. Laat het obvious zijn dat het behandelen van deze spier een taak is van een professional.
Maaaaar, je kunt gelukkig zélf zeker wel bepaalde technieken toepassen en specifieke oefeningen doen om de boel soepeler te houden en een goede conditie van de spier te bewerkstelligen. Maar hoe dan?
Je iliopsoas spier zelf behandelen/ losmaken
Door de iliacusspier en de psoas major te lokaliseren, kun je doelbewust en doeltreffend druk gaan uitoefenen op de psoas spier. Dit wissel je natuurlijk af met ontspanning. Onderstaande video is een mooie handleiding om de psoas zelf los te maken.
Yoga Oefeningen voor de Psoas
Verder kun je de spier stretchen en aansterken met behulp van yoga oefeningen. Een aantal zeer doeltreffende yoga oefeningen zijn:
- Supine Spinal Twist
- Low Lunge
- Pigeon Pose
- Bridge Pose
- Cat-Cow Pose
- Warrior I
- Reclining Butterfly Pose
- Camel pose
Wanneer je structureel yoga beoefent en elke sessie tevens start met een aantal rondes Sun Salution, zal jouw psoas spier je zeer dankbaar zijn. Happy Psoas, happy you! Geloof je me niet? Dan daag ik je uit om het minstens een maand te proberen en te voelen wat dit voor jou doet! Voor niets gaat de zon op!
Wil jij GRATIS het E-book
'Sun Salutation' ontvangen?
Leg het boekje naast je mat en begin elke dag met de Zonnegroet!
Stap voor Stap uitgebeeld en uitgelegd + Extra yoga tips!
MUST-READ!
In het artikel 8 Psoas Spier Oefeningen voor een gezonde ‘Spier van de Ziel’ wordt er dieper ingegaan op de specifieke yoga oefeningen met als doel jouw psoas spier gezond te houden!
